Агентство новостей "NewsMiass.ru" Рубрика: Отдых/Спорт Опубликовано: 08.04.20 09:37 Обсуждение: 3 сообщения фото

В продолжение разговора о домашних тренировках в режиме самоизоляции, публикуем следующие советы от тренеров тренажёрного зала "PowerMaxxx". Сегодня говорим о необходимости усиления физической активности зрелым и пожилым людям. Советы даёт Лариса Ромасько (персональный тренер для людей в возрасте 45+).

"Старость приходит не тогда, когда человек достиг определённого возраста, а тогда, когда одряхлел! Почему это происходит? С возрастом, чем меньше мы двигаемся, тем быстрее начинает уменьшаться мышечная масса, вследствие чего человек утрачивает свою функциональность - способность совершать различные двигательные действия. Снижаются такие навыки как гибкость, скорость, ловкость. Происходит постепенная деградация суставно-связочного и опорно-двигательного аппаратов. Противостоять этому можно и нужно. Способ только один - двигаться, нагружать мышцы.

Если тренироваться постоянно и вводить нагрузку постепенно, можно достичь замечательных результатов, а бонусом получить бодрость, энергию, прекрасное настроение и улучшение сна".

Комплекс упражнений:

- Перед тренировкой проведите разминку в течение 5-7 минут.

- Выберите 5 упражнений из этого комплекса и выполняйте каждое по 2-4 подхода.

- Количество повторов в каждом упражнении может варьироваться от 5 до 15, в зависимости от вашего самочувствия и степени тренированности.

- Можно выполнить весь комплекс упражнений, и если не устали, повторить круг снова. Всего таких кругов можно сделать от 1 до 3, а более молодым и до 5.

- В качестве утяжелителей используйте гантели (если есть), книги, бутылки с водой и т.п.

- После тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц.

1. Приседания, держась за спинку стула (можно варьировать ширину ног, например, как в балете, так называемое "плие")/ Для пожилых людей хорошим вариантом будет приседание на стул.

Упражнение 1

2. Разгибание ног сидя на стуле. Садимся прямо, руками держимся за сиденье стула, выпрямляем одну ногу, прожимаем мышцы бедра, опускаем, повторяем с другой ногой.

Упражнение 2

3. Выпады (ноги на ширине плеч, одну ногу отводим по прямой линии назад, руки в стороны или на пояс, приседаем так, чтобы между бедром и коленом обеих ног образовались прямые углы, выпрямляемся, повторяем, затем делаем выпады с другой ноги). Пожилым не рекомендуется.

Упражнение 3

4. Наклон вперёд (медленно) со слегка согнутыми коленями, спину стараться не округлять, сгибание должно происходить на уровне тазобедренного сустава (вспомните складной нож), в руки можно взять утяжелители.

Упражнение 4

5. Упражнение на икры. Встать на любое возвышение (чуть большее величины стопы), взяться руками за опору. Выполнять поочередно подъём на носки и опускание пяток.

Упражнение 5

6. Отжимания. Есть разные уровни сложности: от стены, от подоконника, от стола, от пола с колен. Выполнение зависит от степени подготовленности. Самым продвинутым можно добавить обратные отжимания от стула.

Упражнение 6

7. Махи руками с утяжелением. Делать можно сидя (сложнее) или стоя. При положении стоя колени не должны включаться жёстко (смягчая их, мы обеспечиваем телу амортизацию). Варианты: подъём рук (до параллели с полом) вперёд, в стороны.

Упражнение 7

Упражнение 7

8. Жимы руками с утяжелителями сидя или стоя прямо вверх.

Упражнение 8

Упражнение 8

9. Разведение рук с утяжелителями лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к полу, стопы на полу, слегка округлённые руки держим вверх перпендикулярно полу и параллельно друг другу. На вдохе руки слегка разводим в стороны, немного не доводя их до пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 9

Упражнение 9

10. Упражнения на пресс лёжа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, поясница прижата к полу. Пальцы рук поставить на виски, локти направлены вперёд (не разводить в стороны), голова прижата к груди. Отрываем плечи от пол, делаем скручивание.

Упражнение 10

Упражнение 10

11. Закончить тренировку можно упражнением "велосипед" лёжа на полу.

Упражнение 11

И помните, что движение - это жизнь.

• миасс
• #лучшедома
• карантин
• нерабочий месяц
• спорт
• возраст

[обсудить тему | дискуссия на форуме | версия для печати]

реклама на сайте "NewsMiass.ru"

Реклама

Рекламодатель:
ООО «Русская Стратегия»
ИНН: 7415056370
erid: 2VfnxxA1gUx

Настоящую "Школу безопасности" прошли школьники Миасса	Миасцы отличились на стартах УрФО по спортивному ориентированию	600 метров - бегом!	"Торпедо" Миасс сыграло вничью в Пятигорске
• Скалолазка из Миасса завоевала "бронзу" чемпионата страны Помимо медали миасская спортсменка получила путёвку на международные соревнования • Автозаводчане сдали нормы ГТО Сотрудники автомобильного завода "Урал" - постоянные гости Центра тестирования норм ГТО Миасса • "Торпедо" и "Волгарь" сыграли вничью в Миассе В упорном матче команды разошлись с миром, результат на табло - 1:1 • Юные пловцы Миасса приняли участие в своих первых стартах Более 60 воспитанников СШОР № 4 Миасса соревновались за медали в городских соревнованиях по плаванию • Миасское "Торпедо" снова играет вничью Прошедший в выходные матч с "Родиной-2" завершился без голов • Конькобежцы Миасса подвели итоги зимнего сезона В Спортивной школе олимпийского резерва № 4 Миасса наградили сильнейших конькобежцев

реклама на сайте "NewsMiass.ru"

Реклама

Рекламодатель:
ООО «ИнженерИнвест»
ИНН: 7415087210
erid: LdtCK9bKo

Какие законы вступают в силу в мае?	"Этно-классика", "Благовест" и выставки	Настоящую "Школу безопасности" прошли школьники Миасса	Первомай в Миассе будет дождливым
• Артисты и музыканты Миасса показали зрителям "Хроники Великой Победы" Миасский государственный колледж искусства и культуры посвятил свой отчётный концерт юбилею Великой Победы • Техника в миниатюре Более 200 работ было представлено на региональной выставке стендового моделизма в ДКиТ "Прометей" • Клещи в Миассе "разгулялись" не на шутку Количество обращений в травмпункт ГБ № 2 Миасса с жалобами на укусы клещей увеличилось более чем в два раза • Как понять, что тебя втягивают в преступление? В полиции Миасса рассказали о том, как распознать мошенников, которые втягивают в аферу • Запуск фонтанов в Миассе перенесён на 5 мая Власти были вынуждены сдвинуть сроки начала сезона фонтанов из-за погодных условий • В Миассе состоялся очередной пленум городского Совета ветеранов Заседание было приурочено к грядущему празднику Великой Победы

реклама на сайте "NewsMiass.ru"

Реклама

Рекламодатель:
ПАО «Челиндбанк»
ИНН: 7453002182
erid: 2VfnxxfuZLL