"Рассчитайся по порядку - на зарядку становись!" - знакомые слова из детства для многих из нас, не так ли? Но кажется, за последнюю неделю "ничегонеделания" если не все, то кто-то - однозначно (да чего уж мы льстим себе и вам? - многие, точно) забыли о физических нагрузках. Тяжелее чашки с чаем ничего не поднимаем, дальше кухни никуда не ходим… Ещё и вдобавок эти журналисты (это уже мы про себя - редакцию NewsMiass.ru, каемся - есть за нами такой грешок) "подсовывают" нам всю неделю только книги-фильмы, чтобы и с дивана не вставали, и рецепты - да такие, чтобы повкуснее и побольше…

И тут невольно вспоминаются мемы из всемирной паутины по типу: "с карантина выйдет тот, кто в дверь пройдёт"… И чтобы не допустить такого "в-дверь-не-прохождения", мы решили запустить новую рубрику всё под тем же хештегом #лучшедома, в которой будем предлагать вам, дорогие читатели, комплексы упражнений на каждый день в домашних условиях. Небольшая оговорочка: предлагать будем не мы, а довольно известные (может и в узких кругах, но всё же) спортсмены: тренеры фитнес-залов Миасса, футболисты "Торпедо" и многие-многие другие. Совсем уж всех секретов не будем пока выдавать… Но одно скажем точно: все комплексы упражнений обязательно будут рассчитаны на выполнение их в домашних условиях, ведь самоизоляцию никто не отменял.

Не будем изменять старой русской традиции "начинать новую жизнь с понедельника", поэтому стартуем и мы (и вы же, надеемся, с нами?) завтра, 6 апреля, с первой домашней тренировкой.

А сегодня предлагаем вам небольшую разминку (не от миасского спортсмена, а которую подготовила эксперт сайта whrussia.ru, персональный тренер Наталья Саитова): чтобы к понедельнику подготовиться и не "сесть в лужу" перед самим собой.

Итак, поехали! Начинаем простую утреннюю разминку! Возможно, именно она придётся вам по вкусу и станет вашей "зарядкой на каждый день".

Как заниматься

• Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов. Почувствуйте, как кислород проникает в каждую клетку организма - включает в работу вашу сердечно-сосудистую систему.
• Потом переходите к разминке - она поможет задействовать нервную систему и мышцы, плюс насытит жидкостью межпозвоночные диски. Выполняйте упражнения поочередно, без перерывов.
• Разогревшись, сразу приступайте к основной части зарядки. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и требуют от вас только правильной техники и концентрации на работающих мышцах - без спешки и резких движений.

Разминка

Наклоны корпуса в стороны и вперёд

Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе. Выполните наклон в сторону: движение должно происходить в одной плоскости (представьте, что вы зажаты между двух стен) и только в корпусе, таз остаётся неподвижным, спина - прямой (A). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону - сделай по 5 раз на каждую.

Следующий шаг - наклоны вперёд. Исходное положение прежнее, только руки опустите вдоль тела и расслабьте, колени тоже мягкие. Постепенно опускайтесь вниз: начиная с шеи, затем - плечи, потом - грудной отдел позвоночника, поясничный (таз назад не отводи). В конечной точке движения голова тяжёлая, руки по-прежнему расслаблены, плечи отведены вверх от ушей, колени чуть согнуты (B).

Задержитесь на 3-4 секунды и, подвернув таз, аккуратно, позвонок за позвонком, поднимись назад. Сделай так 3 раза - в медленном режиме.

Ротации лежа

Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув ноги: углы в коленном и тазобедренном суставах - по 90 градусов (A).

Сохраняя лопатки прижатыми к полу и прямые углы в суставах, опустите ноги вправо (B).

Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд: дышите ровно и спокойно. Вернитесь в позицию A и проделайте то же самое влево. Выполни по 3 ротации в каждую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутыми руками

Оставайтесь лежать: одну ногу согните в колене (стопа полностью на полу), а другую выпрями - так, чтобы бёдра находились в одной плоскости; руки вытяните перед собой, ладони сомкните (A).

Поднимите таз вверх: бёдра не меняют своего положения относительно друг друга (B).

Задержитесь на 3 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию - едва коснувшись тазом пола. Выполните 12-15 повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую.

Основная часть зарядки

Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20-30 секунд, но, если чувствуете, что способны обойтись без него, - действуйте без промедления. Перерывы между кругами - 30-60 секунд. Вся зарядка вместе с разминкой займёт 15-30 минут.

Приседания "Мне бы в небо"

Встаньте прямо. Поставьте ноги шире таза и слегка разверните стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложите перед грудью (A).

Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опуститесь в присед, отводя таз назад, - до прямого угла в коленном суставе (B). Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, придите в положение стоя и в конце движения поднимитесь на носки (C). Выждите 2 секунды - и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12-15 таких приседаний.

Латеральные выпады с вращением руками

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяните над головой стрелой (A).

Сделайте выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остаётся ровной, угол в правом колене - прямой, таз отведён назад (B).

Отмотав движение назад, вернитесь в положение A. Выполните 10-12 повторов в одну сторону, потом столько же - в другую.

Румынская тяга с вытянутыми руками

Встаньте прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора - в тонусе, руки по швам (A).

Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклоните корпус вперёд - до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице.

Одновременно с этим вытяните руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B).

Останьтесь в этом положении на 3 секунды (только не задерживайте дыхание). Вернитесь в позицию A.

Сделайте 12-15 повторов.

Подъём в планку с вертикальной тягой из положения лёжа на животе

Примите исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподнимите от пола, руки вытяните перед собой (ладони смотрят вниз) (A).

Сведя лопатки, отведите руки назад - так, чтобы они двигались чётко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B).

Задержитесь на пару секунд, затем поставьте ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимитесь в планку, будто отжавшись (C).

Стараясь удерживать тело параллельным полу, опуститесь на руках вниз и примите положение A. Вся эта комбинация - 1 повтор. Выполните таких 10-12.

Утренняя звезда

Лёжа на животе, разведите руки и ноги слегка в стороны.

За счёт усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, поднимите одновременно все конечности. Задержитесь в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернитесь в исходное. Выполните 10-12 таких повторов.

Планка "Шагающие руки"

Встаньте в упор лёжа, поставив ноги на ширину таза, ладони - под плечевыми суставами (A).

Сохраняя корпус неподвижным, шагните правой рукой вперёд (B).

Затем сделайте такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C).

Начиная с правой руки, двумя шагами вернитесь в положение A. Вся комбинация - 1 повтор.

Сделайте таких 5-6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же - с левой.

СОВЕТ: Если держать планку пока тяжеловато, выполняйте упражнение зарядки стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите мышцы кора в напряжении.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите прямые ноги вверх, напрягите пресс, округлите поясницу, оторвите лопатки от пола и заведите руки за голову (A).

Опустите правую конечность (держа её напряжённой и прямой) - как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B). Вернитесь в положение A - это 1 повтор.

Аналогичным образом опустите и подними левую ногу. Продолжайте чередовать, пока не насчитаете 20-30 махов (повторов).

Бодрого утра, друзья! И хорошего настроения!

• миасс
• #лучшедома
• карантин
• нерабочий месяц
• спорт
• зарядка

[обсудить тему | дискуссия на форуме | версия для печати]

реклама на сайте "NewsMiass.ru"

Велокоманда Миасса показывает высокие результаты	Ничьей закончился первый матч сезона для миасского "Торпедо"	В Миассе прошёл волейбольный турнир по спорту "глухих"	Велосипедисты Миасса - призёры "Эпической командной эстафеты"
• Спортсменка из Миасса завоевала золото турфестиваля "Юрюзань-2024" За медали всероссийского туристического фестиваля людей с инвалидностью боролись спортсмены из 11-ти регионов страны • Миасская спортсменка покоряет первенство России по лёгкой атлетике Елена Хайнакова из "Спортивной школы олимпийского резерва по лёгкой атлетике" в составе сборной Челябинской области завоевала победу на престижных соревнованиях в Краснодаре • Успехи юных яхтсменов Миасса на парусном пьедестале Воспитанники миасской спортшколы "Старт" продемонстрировали достойные результаты в парусном спорте в различных классах яхт • Миасские лёгкоатлеты показывают лидирующие результаты Спортсмены Миасса завоевали 12 медалей на первенстве Челябинской области по лёгкой атлетике среди юношей и девушек • Миасцы продемонстрировали стойкость и стремление к победе Молодые спортсмены и ветераны спорта Миасса успешно выступили на соревнованиях "Чебаркуль-2024" • Туристы Миасса - герои пешеходных дистанций Победные результаты на туристических тропах показали миасские спортсмены

реклама на сайте "NewsMiass.ru"

Реклама

Рекламодатель:
ООО «Уралспецмаш»
ИНН: 7415090205
erid: 2VfnxvxRGL8

В Миассе ведётся сброс воды через гидротехнические сооружения	Вводить режим ЧС в Миассе оснований нет	Ситуация в Тыелге и Михеевке не представляет угрозы населению	За двое суток в Миассе выпал 131 мм осадков
• Жителям МКД дали рекомендации на случаи непогоды Миасцев призывают соблюдать правила безопасности при возникновении аварийных ситуаций в многоквартирных домах • В посёлке Михеевка затопило пешеходный мост Дорожное и пешеходное сообщение с городом в населённом пункте не нарушено: мост ведёт в лес • В Миассе прошли совместные рейды ГАИ и судебных приставов Специалисты выявляли должников по административным штрафам за нарушение правил дорожного движения • "PRO Закон": вы спрашивали - юрист отвечает. Выпуск 158 О правомерности заваривания мусоропроводов и оптимизации энергоучёта - отвечает юрист Сергей Гаврюшкин • Специалисты ГОЧС и МЧС провели обход домов в Тыелге Из-за обильных дождей оказалась размыта временная переправа: часть домовладений оказались изолированы • Дождливая погода не повод скучать дома Куда сходить в выходные в Миассе, расскажет афиша на сайте miass.ru

реклама на сайте "NewsMiass.ru"