Упражнение 10

В продолжение разговора о домашних тренировках в режиме самоизоляции, публикуем следующие советы от тренеров тренажёрного зала "PowerMaxxx". Сегодня говорим о необходимости усиления физической активности зрелым и пожилым людям. Советы даёт Лариса Ромасько (персональный тренер для людей в возрасте 45+).

"Старость приходит не тогда, когда человек достиг определённого возраста, а тогда, когда одряхлел! Почему это происходит? С возрастом, чем меньше мы двигаемся, тем быстрее начинает уменьшаться мышечная масса, вследствие чего человек утрачивает свою функциональность - способность совершать различные двигательные действия. Снижаются такие навыки как гибкость, скорость, ловкость. Происходит постепенная деградация суставно-связочного и опорно-двигательного аппаратов. Противостоять этому можно и нужно. Способ только один - двигаться, нагружать мышцы.

Если тренироваться постоянно и вводить нагрузку постепенно, можно достичь замечательных результатов, а бонусом получить бодрость, энергию, прекрасное настроение и улучшение сна".

Комплекс упражнений:

- Перед тренировкой проведите разминку в течение 5-7 минут.

- Выберите 5 упражнений из этого комплекса и выполняйте каждое по 2-4 подхода.

- Количество повторов в каждом упражнении может варьироваться от 5 до 15, в зависимости от вашего самочувствия и степени тренированности.

- Можно выполнить весь комплекс упражнений, и если не устали, повторить круг снова. Всего таких кругов можно сделать от 1 до 3, а более молодым и до 5.

- В качестве утяжелителей используйте гантели (если есть), книги, бутылки с водой и т.п.

- После тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц.

1. Приседания, держась за спинку стула (можно варьировать ширину ног, например, как в балете, так называемое "плие")/ Для пожилых людей хорошим вариантом будет приседание на стул.

2. Разгибание ног сидя на стуле. Садимся прямо, руками держимся за сиденье стула, выпрямляем одну ногу, прожимаем мышцы бедра, опускаем, повторяем с другой ногой.

3. Выпады (ноги на ширине плеч, одну ногу отводим по прямой линии назад, руки в стороны или на пояс, приседаем так, чтобы между бедром и коленом обеих ног образовались прямые углы, выпрямляемся, повторяем, затем делаем выпады с другой ноги). Пожилым не рекомендуется.

4. Наклон вперёд (медленно) со слегка согнутыми коленями, спину стараться не округлять, сгибание должно происходить на уровне тазобедренного сустава (вспомните складной нож), в руки можно взять утяжелители.

5. Упражнение на икры. Встать на любое возвышение (чуть большее величины стопы), взяться руками за опору. Выполнять поочередно подъём на носки и опускание пяток.

6. Отжимания. Есть разные уровни сложности: от стены, от подоконника, от стола, от пола с колен. Выполнение зависит от степени подготовленности. Самым продвинутым можно добавить обратные отжимания от стула.

7. Махи руками с утяжелением. Делать можно сидя (сложнее) или стоя. При положении стоя колени не должны включаться жёстко (смягчая их, мы обеспечиваем телу амортизацию). Варианты: подъём рук (до параллели с полом) вперёд, в стороны.

8. Жимы руками с утяжелителями сидя или стоя прямо вверх.

9. Разведение рук с утяжелителями лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к полу, стопы на полу, слегка округлённые руки держим вверх перпендикулярно полу и параллельно друг другу. На вдохе руки слегка разводим в стороны, немного не доводя их до пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

10. Упражнения на пресс лёжа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, поясница прижата к полу. Пальцы рук поставить на виски, локти направлены вперёд (не разводить в стороны), голова прижата к груди. Отрываем плечи от пол, делаем скручивание.

11. Закончить тренировку можно упражнением "велосипед" лёжа на полу.

И помните, что движение - это жизнь.

Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
Упражнение 4	Упражнение 5	Упражнение 6
Упражнение 7	Упражнение 7	Упражнение 8
Упражнение 8	Упражнение 9	Упражнение 9
Упражнение 10	Упражнение 10	Упражнение 11