Опубликовано: 06.04.2020 09:30 |
Малоподвижный образ жизни - причина состояний (ожирение, ослабление мышечного корсета, снижение плотности костей и других), ведущих к различным заболеваниям: сердечно-сосудистым, нарушениям опорно-двигательного аппарата (например, грыжи позвоночника, болезни суставов), а с годами - к саркопении и остеопорозу.
Когда человек сам выбирает подобный образ жизни - это его выбор и его ответственность. Но когда человека ставят в условия вынужденного снижения физической активности, как при самоизоляции из-за угрозы заражения короновирусом, - надо искать выход! И он есть! Это домашние тренировки.
Сегодня огромное количество тренеров предлагают программы тренировок для дома. Мы попросили тренеров местных фитнес-клубов поделиться с миасцами советами о том, как тренироваться в домашних условиях. И первыми, с кем мы побеседовали, стали тренеры тренажёрного зала "PowerMaxxx".
Макс Елизаров (руководитель, КМС IPF по жиму штанги лёжа):
"Тренироваться можно всегда и везде, независимо от того, что у вас под рукой. Если даже ничего нет, с вами всегда вес вашего тела, с ним и можно работать. Для тех, кто привык к большим весам в тренажёрном зале, можно сделать упор не только на большее количество повторений, но и на качество самих движений, имею в виду способ "прожимания мышц" в конечной точке.
Все упражнения надо делить на две фазы: 1) усилие, когда вы напрягаете мышцы, и 2) расслабление, когда вы снимаете нагрузку с мышц. Важно следить за дыханием: на усилие выдох, на расслабление вдох. Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления, тем больше будет эффективность движения.
Всего 5 упражнений, выполняемых ежедневно, помогут вам не растерять набранную на тренировках в зале, мышечную массу. Выполняйте каждое упражнений на несколько подходов с интервалом не более 1 минуты между упражнениями. Количество подходов и количество повторений можно увеличивать до тех пор, пока не будете чувствовать усталости. А если у вас есть дома бутыли с водой, то их можно использовать в качестве утяжелителей, смастерив ручки".
1. Приседания с узкой и широкой постановкой ног (можно посадить на плечи ребёнка или жену, или взять в руки бутыль с водой от 5 до 19 литров);
2. Выпады (в каждой руке по бутылке с водой);
3. Отжимания (с колен, от пола, от возвышений - стопки книг, например);
4. Обратные отжимания (от стула);
5. Упражнения на пресс - скручивания (лёжа на спине, сидя на стуле).
Обязательными элементами тренировки являются разминка до и растяжка после выполнения всех упражнений.